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馬拉松賽前必讀錦囊
馬拉松賽前必讀錦囊 (by 運動表現物理治療)
一起看看以下的賽前的必讀錦囊，並分享給你的跑友們！
馬拉松賽前熱身 (15-20分鐘, 以10公里跑步為例)
1. 步行 (2-5分鐘)
2. 弓步走: 雙手叉腰，以一腿向前邁一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。重複相同的動作 10 至 20 步。
3. 增加動態伸展（高抬腿/後摺腿/直腿跑）
4. 輕度慢跑 (5-10分鐘)
5. 原地動態熱身（緊記步入起點等待，可以原地做簡易的動態熱身，保持暖身，在開跑後更快達到配速）
不可忽略的熱身運動！從動態伸展到輕快的步行或慢跑，從而激活肌肉、提升柔軟度，讓我們的身體和心靈都為馬拉松比賽做好準備。
熱身後安排：
熱身後，別忘了給自己一些時間休息和調整。補充水分，讓身體保持水分平衡；穿上舒適的跑鞋，確保腳部舒適和穩定；再次檢查裝備，確保一切完好無損。這些小步驟將使我們在馬拉松比賽開始前保持最佳狀態。
比賽時注意：
1. 留意 U-Turn 位置
2. 留意高低起伏的路段，提早做足心理準備
馬拉松比賽時，保持專注和冷靜是關鍵。盡量維持正確的姿勢，注意呼吸，並根據馬拉松比賽的路線和跑道情況調整步伐。記得留意周圍的狀況，避免碰撞和意外。
作息調整：
1. 前3-4天提早生理時鐘休息
2. 作心態上調整
3. 計劃好當天的完成時間
4. 計算好預期配速
別忘了在馬拉松比賽前調整作息！保持充足的睡眠，讓我們的身體有足夠的時間恢復和充電。避免過度緊張或壓力，讓自己保持輕鬆和平靜的心情。
查閱當天天氣狀況:
選手們記得因應氣溫和風勢預備適當的衣物，例如袖套、手套、超輕跑步風衣、帽等，而這些裝備最好都在馬拉松賽前試用過。如天氣預告會下雨，則可準備即棄雨衣在等候起跑時和起跑初段時穿著，以保持體溫。
事先試食能量食品:
如打算在參賽途中食用能量食品，最好在訓練期間先試食，避免在馬拉松比賽當日引起身體不適。選手應先在訓練時模擬比賽中的情況，及早了解身體是否適合馬拉松比賽途中食用該能量食品。
必須吃早餐:
長跑賽事消耗不少能量，不吃早餐後果可以很嚴重。早餐必須要吃，但注意別吃得太飽，較為理想的做法是早點起床吃早餐，讓身體有足夠時間消化，不要空肚上陣跑步。
以上資訊只供參考，如果您正在經歷跑步或其他運動相關問題，建議諮詢專業的物理治療師或醫療專家的指導。
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