足底筋膜炎常見問題

由魯栩灃撰寫

1. 足底筋膜炎的常見成因？

足底筋膜炎通常是一種過度使用性損傷；主要是由於重複性勞損導致足底筋膜微撕裂，但亦可能由於創傷或其他多因素原因而發生：

• 負重活動增加，例如長時間站立、步行或跑步
• 足部本身的結構變化
• 穿著鞋子的類型
• 負荷重量
• 潛在身體的其他疾病

 

2. 足底筋膜炎有哪些治療方案？

足底筋膜炎的第一線治療通常採用保守治療方式。大約 90% 的病例接受保守治療會改善。保守治療方式包括：

 

• 伸展和物理治療：按摩足弓和根腱附著端；伸展足底筋膜、跟腱、腓腸肌和比目魚復康
• 冰敷和藥物: 活動後冰敷以及口服或外敷非類固醇抗炎藥可用於幫助緩解疼痛
• 休息、生活調整: 避免進行一些會惡化病況的活動或生活規律
• 矯形鞋墊或托架: 鞋墊和夜用承托架可以與上述治療方法一起使用

 

如果經過三個月的保守治療對疼痛不見起色，可以選擇其他較為入侵性的治療：

 

• 衝擊波療法
• 自體富血小板血漿
• 類固醇注射

 

如果病情已經變成慢性及所有上述療法都失效時，可以考慮手術這個最後的選項。

 

3. 定製鞋墊有用嗎？

使用定製鞋墊可以幫助解決一些足底筋膜炎的根本問題，並緩解症狀，令足底筋膜得以痊癒。

 

4. 扁平足的人患上足底筋膜炎的風險會較高嗎？

由於足部力學的性質和足底筋膜的負荷，低足弓/扁平足（pes planus）或高足弓（pes cavus）的人都有患足底筋膜炎的風險。

 

5. 我是否應該避免穿著平底或高跟鞋？

持續穿著高跟鞋被認為會縮短足底筋膜以及跟腱，與正常負重相比，這會增加足底筋膜的負荷。

 

如果足部力學不佳和急性足底筋膜炎的人穿著無承托的平底鞋，可能會造成與穿高跟鞋同樣痛楚。

 

建議穿著有足夠承托及被震的平底鞋。

 

6. 如何預防足底筋膜炎？

• 當重回正常運動時，應循序漸進地增加對筋膜及跟腱的負荷。在高強度訓練後應有充分休息。
• 避免穿著鞋跟高過兩寸的鞋。如常有機會穿高跟鞋，要多給足部休息，從腳趾到小腿伸展一下。
• 確保穿著適中的鞋子。前部不要太緊或太鬆以免腳在鞋子中滑動。
• 可以將定制的鞋墊放入鞋中作額外支撐和承托。
• 減少長時間站立
• 保持雙腳和下肢健康

 

7. 可以怎樣立即緩解症狀？

• 應根據疼痛程度停止相關造成痛楚的活動/生活規律。
• 活動後冰敷以及口服或外敷非類固醇抗發炎藥可幫助緩解疼痛。
• 用網球作足弓深層摩擦按摩

 

8. 我應該做哪些運動或伸展運動？

 

腳底滾動

坐下時，將網球、麵粉轆、冷凍水瓶或其他圓柱形物體放在腳下。輕輕地將物體滾動到腳弓下方。

每隻腳練習 2-3 分鐘。最多可以重複兩次。

 

毛巾伸展

用毛巾繞在腳上。躺下時，將腿向前伸直。輕輕將毛巾拉向自己，同時盡可能保持腿部伸直。應感覺到小腿肌肉在拉伸。

 

保持姿勢約 30 秒，重複 3 次，每組之間稍作休息。每天重複兩次。

 

腳趾伸展

坐著時，將腿向前伸展，使腳後跟在地板上。彎下腰，抓住大腳趾，向後拉。同時向上彎曲腳踝，使其遠離地板。

 

保持姿勢約 30 秒，重複 3 次，每組之間休息一下。每天重複多次。

 

腳趾捲曲

坐下將毛巾平放在腳下（嘗試找一個光滑的地面）。先平放腳趾，然後將腳趾收縮，只用腳趾把毛巾拉近。

利用小毛巾拉 10 次來進行此練習。每天重複一到兩次。

 

小腿拉伸

面對牆壁站立，一隻腳放在另一隻腳前面。保持後腿伸直，向前傾斜，彎曲前膝蓋。確保後跟保持在地面上，應感覺到小腿肌肉的拉伸。

 

保持姿勢大約 30 秒，稍作休息，重複兩到三遍。每天重複此練習四次。

 

9. 運動如跑步會令情況變差嗎？我應該停止所有活動嗎？

取決於病情的階段，建議進行一般活動時，只要不會使筋膜超出負荷並且活動期間不會增加疼痛，而運動後第二天預期內的疼痛是輕微可承受的。

 

如跑步之類的衝擊運動可能會使情況變差，具體取決於病情的嚴重程度以及您訓練身體的負苛程度。重回跑步應小心管理，使用負荷/疼痛日記亦有幫助。