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劍擊訓練: 如何提升肌力與體能?
劍擊訓練: 如何提升肌力與體能? (by 運動表現物理治療)
隨著奧運會展開序幕，劍擊運動備受關注。因為上屆奧運的金牌得主 - 香港選手張家朗及香港擊劍隊的出色表現，越來越多的人參與劍擊運動。我們將探討一些肌力訓練和體能訓練計畫，以幫助擊劍運動員在賽場上發揮最佳表現和預防受傷。
劍擊運動員的肌力與體能訓練計畫：
1. 變向速度（CODS）：
- 組合式敏捷訓練梯：透過組合式敏捷梯進行前進、橫向和之字形練習，訓練快速腳步移動。
訓練注意事項：
- 每週進行 2-3 次 CODS 訓練，可作為熱身運動的一部分，也可作為專門訓練。
- 隨著時間的推移，從較慢、較受控制的動作逐步過渡到較快、更貼近實戰的動作。
- 強調正確的腳部擺放、身體姿勢和減速機制，以提高變向技術。
- 監控疲勞水平，因為 CODS 訓練會非常耗費體力。在其他日子搭配強度較低的訓練。
2. 高強度間歇訓練(HIIT)
對於發展劍擊所需的爆發力和無氧能力非常有效。
HIIT鍛煉包括短暫的全力衝刺，後接活動恢復期，模擊劍比賽中的高強度爆發動作。
3. 核心訓練
包括平板支撐、空心托舉、俄羅斯轉體等，可以增強軀幹的穩定性，在保持最佳身體定位的同時，使下肢產生力量。
4. 對膝關節和踝關節的預防性強化和肌肉感覺訓練
- 深蹲和硬舉:針對膝關節和臀部伸展/屈曲
- 單腿深蹲/硬舉
- 騰躍：增強單側腿部力量，練習劍擊的騰躍動作
- 分腿深蹲練習：以臀肌為目標，共同訓練從弓箭步回到防守狀態的快速恢復
7. 握力訓練
必須牢牢握緊武器。農夫行走(Farmer Walk)、硬舉和壺鈴擺盪可以增強所需的前臂和握力。
通過結合這些訓練元素，劍擊運動員可以最大限度地提升自己的表現，同時保持自己的健康和避免受運動受傷。
如果您遇到任何與運動相關的傷害，建議預約診症，尋求專業物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療。
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