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田徑選手的動態熱身與傷害預防指南
田徑選手的動態熱身與傷害預防指南 (by 運動表現物理治療)
對於田徑選手而言，賽場上的百分之一秒、一厘米，都是勝負的關鍵。田徑項目是力量、速度與爆發力的極致展現，但高強度的衝刺、跳躍與投擲，也讓身體承受巨大衝擊。常見的運動傷害如大腿後側肌群拉傷、腳踝扭傷、以及「跳躍膝」（髕腱炎）往往源於熱身不足或方式錯誤。
一個專門化的動態熱身，不僅能預防傷害，更能喚醒神經肌肉系統，直接提升您的起跑爆發力與騰空高度。作為物理治療師，以下是為各位田徑精英設計的專項熱身流程，幫助您避開常見的傷病陷阱。
為什麼田徑選手需要「動態熱身」？
靜態拉伸會讓肌肉暫時放鬆，可能削弱瞬間的爆發力。賽前熱身目標是提高心率、增加肌肉彈性與核心溫度，並模擬比賽動作。動態熱身正是最佳解答，讓身體為接下來的專項挑戰做好準備。
[田徑專項動態熱身流程]
1. 動態拉伸—腿部鐘擺：
- 目的：大幅增加髖關節活動度，預防腹股溝與大腿後側拉傷。
- 做法： 手扶牆壁或欄架，雙腿交替像鐘擺一樣前後擺動（10-15次），再進行左右擺動（10-15次）。動作應流暢且受控。
2. 動態拉伸—行走抱膝：
- 目的：精准激活髂腰肌與核心肌群，同時動態伸展臀肌與膕繩肌，模擬跑步時的高抬腿動作，改善步幅。
- 做法：前行時，將膝蓋抬高至腰部高度，胸部，雙手抓住小腿，輕輕拉近。維持一秒鐘，然後放鬆，向前邁步，換另一條腿重複。每邊重複10-12次。
3. 神經肌肉激活—A-Skips（跳躍高抬腿）：
- 目的：強化腳掌蹬地的反應速度、節奏感與踝關節剛性，這是短跑與跳躍的動力來源。
- 做法：一邊進行高抬腿，一邊透過腳掌快速、有力地蹬地產生小幅度的彈跳。著重於動作的輕快、節奏與協調，而非跳躍高度或距離。
4. 漸進衝刺跑：
- 目的：讓神經系統與肌肉纖維適應最高強度的收縮，為比賽做好萬全準備。
- 做法：進行3-4組加速跑，距離約50-60米。從60%強度起步，逐步提升至80%、90%，最後一組達到95%的比賽強度。
將這套熱身融入您的日常訓練，能為您的全運會之旅築起堅實的防護牆。
如果您想針對個人弱點進行強化，遇到任何與運動相關的傷害或需要恢復最佳的身體狀態，建議預約診症，尋求專業物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療。
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