5個給運動員的建議 - 避免賽前過度訓練

中國全運會正在如火如荼地進行，各地精英運動員們也應該要意識到，巔峰狀態與導致表現下滑的過度訓練之間僅有一線之隔。事實上，過度訓練 (Overtraining) 是精英運動員最大的隱形敵人，它不僅無法提升運動表現，更可能導致狀態下滑、甚至造成需要長期休養的運動傷害。

 

什麼是過度訓練？

當運動員忽視了過度訓練的警訊，仍持續進行高強度訓練時，便會發生過度訓練。許多運動員會誤將疲弱感或表現不佳視為需要更加強訓練的信號，但這只會讓身體狀況進一步惡化。

 

從過度訓練中恢復可能是個漫長的過程，通常需要數週甚至數月的時間停止訓練。對於生活重心完全圍繞著運動項目的人來說，這點尤其難以承受。

 

作為物理治療師，我們經常協助專業運動員在關鍵賽事前進行最後調整。要避免過度訓練，關鍵不在於「練得少」，而在於「練得巧」。以下是我們給各位專業運動員的關鍵建議：

 

關鍵建議一：遵循「週期化訓練」與「恢復日」計劃

高強度訓練必須與充足的恢復相結合。在賽前階段，結構化的恢復與訓練本身同等重要。

 

• 週期化訓練 (Periodisation): 你的訓練計劃應該是有高低起伏的波浪，而非一直向上的直線。確保你的計劃中包含低強度訓練日、積極恢復日以及完全的休息日。
• 積極恢復 (Active Recovery): 在休息日進行一些低強度的活動，如動態拉伸、散步或輕度游泳，有助於促進血液循環，加速肌肉恢復。

 

關鍵建議二：學習聆聽身體的「疲勞信號」

你的身體會說話。在追求極限的同時，必須學會分辨正常的訓練疲勞與危險的過度訓練信號。

• 生理信號：持續性的肌肉酸痛、睡眠品質下降（失眠或難以入睡）、靜止心率比平時高、食慾不振。
• 心理信號：缺乏動力、情緒煩躁、注意力不集中、對訓練感到厭倦。
• 表現信號：成績停滯或下降、動作協調性變差、恢復時間明顯延長。
• 物理治療師小貼士：建議養成寫「訓練日誌」的習慣，簡單記錄每天的身體感受、睡眠質量和訓練質量，這能幫助你客觀地發現異常趨勢。

 

關鍵建議三：將營養與水分補充視為訓練的一部分

在賽前高強度訓練期，身體就像一輛高性能跑車，需要優質的燃料。

• 營養補充：確保攝取足夠的蛋白質來修復肌肉組織，並補充碳水化合物來為訓練提供能量。不要因為備賽而過度節食。
• 水分管理：輕微的脫水就會嚴重影響表現和恢復。養成定時喝水的習慣，而不是等到口渴才喝。

 

關鍵建議四：保持高睡眠質素

睡眠是最強大、卻最被低估的恢復工具。在睡眠期間，身體會進行肌肉修復、記憶鞏固和激素調節。

• 目標時長：爭取每晚 7-9 小時的高質量睡眠。
• 提升品質：睡前一小時遠離手機和電腦藍光，保持睡眠環境黑暗、涼爽、安靜。

 

關鍵建議五：尋求專業物理治療師的客觀評估

教練和運動員本人有時會因主觀願望而忽略警訊。一位專業的運動物理治療師可以提供最客觀的身體評估。

• 功能性篩檢 (Functional Screening): 我們可以通過一系列測試，評估你的肌肉平衡性、關節活動度和動作模式，及早發現潛在的失衡問題，這些問題往往是過度使用性傷害的前兆。
• 個人化恢復方案：物理治療師可以根據你的具體情況，提供針對性的運動恢復策略，例如手法治療以放鬆緊繃的軟組織、運動按摩，或是指導你進行正確的牽拉與放鬆技巧。

 

如果您正在為比賽做最後備戰或遇到任何與運動相關的傷害，並對自己的身體狀態或恢復計劃有任何疑問，立即預約診症 Sportsperformance Physiotherapy 的專業運動物理治療評估，或尋求醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療。