健康資訊
游泳選手預防「游泳肩」的熱身訓練
游泳選手預防「游泳肩」的熱身訓練 (by 運動表現物理治療)
在泳池賽事中，勝負往往在觸池邊的剎那。游泳是一項高重複性的運動，數千次的划水動作對肩關節構成極大負荷。「游泳肩」（肩關節撞擊綜合症）是泳手最常見的職業傷病，其根源常在於肩袖肌群乏力、肩胛穩定性不足，以及錯誤的熱身方式。
一個針對肩帶與核心肌群的專門化熱身訓練，是預防運動傷害、提升划水效率最有效的策略。以下是為泳手設計的陸上專項熱身流程。
為什麼游泳選手需要「陸上動態熱身」？
水中的熱身固然重要，但陸上熱身能讓您在無水阻的狀態下，更精準地激活穩定肩關節的深層肌肉，為高負荷的划水動作打下安全基礎。
[游泳專項動態熱身流程]
1. 肩袖肌群激活—彈力帶外旋訓練：
- 目的： 精准激活穩定肩關節的深層旋轉肌群（肩袖肌群），這是預防游泳肩的第一道防線。
- 做法： 雙手持彈力帶，手肘彎曲90度並緊貼身體側面，雙臂同時向外旋轉，感受肩胛骨後方的肌肉收緊（15-20次）。
2. 肩胛穩定—靠牆划水：
- 目的： 改善肩胛骨在胸廓上的活動能力與穩定性，建立流暢、有力的划水動作的基礎。
- 做法： 背部、臀部、後腦勺貼牆，雙臂高舉呈「W」形（肘部彎曲呈90度，手背與肘部盡可能觸碰牆面），沿著牆壁慢慢向上滑動再向下收回，全程保持手背與手肘盡量貼牆（重複10-15次）。注意避免下背部拱起。
3. 動態拉伸—手指爬牆運動：
- 目的： 動態增加肩關節活動度與伸展胸肌，避免圓肩姿勢影響划水效率。
- 做法： 側身對牆，用手指沿著牆壁向上「爬」，直到肩關節有輕微拉伸感（無刺痛），。維持片刻後緩慢將手指向下移動。每邊重複8-10次。
4. 核心與髖關節激活—死蟲式：
- 目的： 激活深層核心，穩定身體在水中旋轉與踢腿的姿勢，減少下背代償的壓力。
- 做法： 仰臥，雙手舉向天空，雙腿抬起膝蓋彎曲90度。緩慢地交替對側手腳向下點地，過程中保持核心收緊，且下背部貼平。返回起始姿勢後換邊進行。每邊重複12-15次。
將這套陸上熱身納入您的賽前例行公事，能讓您在水中更自如、更強勁。
若您正感到肩部不適，任何與運動相關的傷害或想進行更深入的生物力學分析，建議預約診症，尋求專業物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療。
延伸閱讀: