5個改善網球肘的運動

受到網球肘困擾嗎？試試這些有針對性的練習，減輕疼痛，恢復力量。這套動作可以幫助你重返賽場。

 

1. 手腕伸展（強化）

所需裝備: 手握啞鈴（1 磅、2 磅、3 磅）

此練習應分 3 個階段進行，從無重量再逐漸增加重量。

 

第一階段：
- 將手肘彎曲至 90 度，將前臂支撐在桌子上，手腕放在桌子邊緣。
- 用另一隻手幫助將手腕盡量向上推，然後慢慢放下啞鈴，直到手腕再次彎曲。

第二階段: 稍微伸直手肘，繼續將手臂支撐在桌子上。
第三階段: 完全伸直手肘，抬起手臂，不再由桌子支撐。

 

每個階段:
- 盡量向上彎曲手腕，保持 1 次，然後慢慢放下，重複 3 次。
- 開始時不加任何重量，重複次數增加到 30 次。
- 當您可以在不增加疼痛的情況下完成 30 次，可以增加 1 磅的重量。
- 逐漸增加至 3 磅的重量，連續 2 天做 30 次而不感到疼痛，每週做 5-7 天。 (不要讓啞鈴過快拉低你的手）。

 

2. 手腕關節屈伸
- 伸直手臂，手掌朝下，彎曲手腕，使手指朝下
- 輕輕地將手拉向身體，直到感覺前臂外側有拉伸感
- 保持 15 秒
- 重複 5 次，然後在另一隻手臂上做這個伸展動作 (切記不要鎖住手肘)

 

3. 啞鈴旋後
- 坐在椅子上，垂直握住一個 2 磅重的啞鈴，手肘放在膝蓋上
- 讓啞鈴的重量幫助手臂向外旋轉，掌心向上 - 將手向另一個方向轉回，直到手掌朝下
- 每側重複 20 次
- 盡量將動作集中在下臂，保持上臂和手肘不動 (對於所有的旋後練習，建議您先進行無負重的旋後練習：在手肘固定的情況下，手掌向上旋轉並保持約 3​​0 秒)

 

4. 壓力球擠壓

將壓力球放在手掌中並用盡全力擠壓它 - 保持3-5秒，然後放鬆。重複10次，休息1分鐘，然後換另一隻手重複動作

 

5. 手指伸肌:

用橡皮筋拉伸手指 - 將橡皮筋纏繞在手指頂部，併攏指尖 - 張開手指，讓手指之間的距離越遠越好。橡皮筋將有助於提供阻力 - 將指尖緩慢地向後靠攏，當橡皮筋仍繃緊時停止 - 重複10次，休息1分鐘，然後換另一隻手重複動作。

 

以上信息僅供參考。如果您遇到任何與運動相關的傷害，建議預約診症，尋求專業物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療。

 

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