五十肩/冰凍肩困擾？3個有效改善五十肩的運動

五十肩/ 冰凍肩可能會令人沮喪,但適當的運動可以幫助改善活動能力並減輕疼痛。以下有3個改善五十肩/ 冰凍肩的運動，可以嘗試跟著一起做:

 

鐘擺運動:

1. 放鬆肩膀，站立並稍微傾斜，患側上肢自然下垂。
2. 將手臂先前後、左右擺動一個小圓圈——直徑約一英尺。
3. 每個方向旋轉 10 圈，每天一次。
4. 隨著症狀的改善，可增加畫圓的範圍，但不要太過用力。
5. 當您準備承受更多強度時，可以透過在擺臂時握住輕重量（三到五磅）的啞鈴/ 水樽來增加伸展度。

 

拉毛巾運動:

1. 用未受影響的手臂將毛巾放在頭後方，就像要擦乾背部一樣。
2. 讓患側的手先往後，雙手各握著毛巾之一端，兩手一上一下，患側手儘量抬高到緊繃的時候，再用另一手往上拉，拉到患側肩膀有緊繃感，切忌突然猛力硬拉
3. 重複3至5次。如果可以的話，請在另一隻肩膀上重複這些步驟。

 

手指爬牆運動:

1. 面向牆壁，並站在約一個手臂的距離
2. 手肘稍微彎曲，伸出患側手的手指向上爬動，逐漸抬高手臂，直到將手臂舉到肩膀的高度，或盡可能舒適地舉起。
3. 維持姿勢10到15秒，然後將手慢慢放下。
4. 可以正面身體面對牆壁，以及側面身體面對牆壁，各做10到20次。

 

這些主要是增加肩關節與肩胛骨的活動度，重點在於運動的強度與頻率，一開始不妨輕一點，多做一點，然後慢慢增加其強度。

 

要正確診斷您的肩部疼痛，建議預約診症，尋求專業的物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得適當的治療和康復計劃。

 

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