雙板/單板滑雪熱身與緩和運動

您是否準備今個冬季到雪道上滑雪? 雙板滑雪和單板滑雪運動也有一定的受傷風險。除了上一篇文中提及的預防措施，以下一些主要的熱身與緩和運動也非常重要。

 

【滑雪的熱身與緩和運動】

雙板滑雪或單板滑雪前的熱身運動對於讓您的肌肉和關節為滑雪活動的需求做好準備是非常重要的。以下是一些可以納入您日常活動的有效熱身運動：

 

1. 動態伸展

動態伸展運動可增加血液流量和柔軟度。以下是幾個可以嘗試的動作：

• 腿部擺動：站在牆邊做支撐。前後擺動一條腿，逐漸增加動作幅度。每條腿重複擺動 10-15 次。
• 手臂繞圈：將手臂向兩側伸展並畫小圓圈，圓圈的大小逐漸增加。這樣做 30 秒，然後轉換方向。

 

2. 強化運動

專注於力量訓練有助於讓您的身體為滑雪的體能需求做好準備。

• 深蹲：雙腳分開與肩同寬站立。像坐在椅子上一樣壓低身體，保持膝蓋在腳趾後面。保持片刻，然後再站起來。重複 10-15 次。
• 跨腿：單腳向前跨一步，降低臀部，直到雙膝呈 90 度角。雙腿交替做 10-15 次。

 

3. 平衡練習

平衡對於滑雪至關重要。加入這些練習可增強穩定性：

• 單腳站立：單腳站立 30 秒，然後換腿。為了增加難度，可嘗試閉上眼睛或站在不平坦的表面上。
• 踮腳尖/腳跟步行：走直線，將一隻腳的腳跟放在另一隻腳的腳趾前面。這項運動可提高協調性和平衡性。

 

4. 平板支撐

平板支撐可以強化下背部和腹部的核心肌肉。首先平躺在地板上，抬高臀部，直到只有手肘和腳趾與地板保持接觸，身體形成一條直線。保持一分鐘。屏住呼吸，然後重複。

 

5. 緩和運動

一天的雪道運動之後，不要忘記緩和運動。最好的緩和方式是轉到較容易或滑行較慢的斜坡。如果您是高級滑雪者，一整天都在技術難度較高的雪道斜坡上，請切換到初級雪道斜坡；如果您已經在初級斜坡上，只需在最後一次滑行時降低速度即可 - 這將讓您的身體逐漸緩和，避免在最後一刻受傷。

 

然後，當您脫下滑雪裝備後，重複相同的伸展動作，以幫助減少肌肉酸痛和提高柔韌度。專注於腿部、背部和肩膀的伸展。

 

花時間做好身體準備並進行熱身練習，可以顯著提升您的滑雪體驗，將受傷的風險降到最低，並最大限度地享受滑雪的樂趣。這個冬天，做好準備和熱身運動，滿懷信心地去滑雪吧！

 

如果您遇到任何與運動相關的傷害或需要恢復最佳的身體健康，建議預約診症，尋求專業物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療。

 

延伸閱讀:

• 物理治療如何幫助預防雙板/單板滑雪運動傷害？

• 6個常見的滑雪運動傷害與預防措施