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場地自行車手必讀：常見傷害與物理治療預防策略
場地自行車手必讀：常見傷害與物理治療預防策略 (by 運動表現物理治療)
場地自行車選手追求極致速度的同時，身體也正承受著獨特的生物力學挑戰。固定而激烈的騎行姿勢、高重複性的踩踏動作，以及巨大的下肢力量輸出，使得某些運動傷害成為場地自行車手的「職業病」。了解這些傷害的成因，是制定有效預防策略的第一步。
我們將為您深入解析三種最常見的場地自行車傷害，並從物理治療角度提供的解決方案。
1. 騎士膝—髕股關節疼痛綜合症（PFPS）
這是最典型的自行車傷害之一，特徵為膝蓋前側或後方的疼痛。
成因：
- 踩踏技術不佳：膝蓋在踩踏過程中內扣或外翻，導致髕骨軌跡異常。
- 座墊位置不當：座墊過低會導致膝關節屈曲角度過大，過高則會使骨盆左右晃動，兩者都會增加髕骨與股骨間的壓力。
- 肌肉失衡：大腿外側的髂脛束過緊，而內側的股內斜肌肌力不足，無法將髕骨有效穩定在正確位置。
<物理治療預防與處理：>
- 運動治療： 強化股內斜肌與臀中肌的訓練，並伸展過緊的髂脛束與大股四頭肌外側肌群，恢復膝關節周圍的運動力學平衡。
- 負荷管理： 我們提供建議，讓您能循序漸進地增加訓練量與強度，避免關節過度負荷。
- 手法治療與輔助療法：為加速恢復，我們使用：
- 軟組織鬆動術：放鬆緊繃的股四頭肌、髂脛束和外側支援帶。
- 關節鬆動術：改善腳踝背屈與髖關節活動度，確保力量能沿動力鏈有效傳遞。
- 貼紮：髕骨貼紮（如麥康納貼紮）可在復健期間提供短期的疼痛緩解並改善肌肉激活。
2. 下背痛
由於場地自行車需要長時間維持彎腰、骨盆後傾的空氣力學姿勢，對腰椎及周圍軟組織造成巨大壓力。
成因：
- 核心肌群乏力： 無法在長時間騎行中穩定脊柱，導致腰椎過度受力。
- 髖屈肌緊繃： 緊繃的髖屈肌會將骨盆向前拉扯，造成骨盆前傾，改變腰椎弧度，進而壓迫椎間盤與小面關節。
- 胸椎活動度不足： 為了轉頭觀察或改變姿勢，車手會代償性地過度扭動腰椎，引發不適。
- 胸椎活動度不足：僵硬的上背部迫使騎行者過度扭轉下背部以抬頭或調整姿勢，導致肌肉拉傷。
<物理治療預防與處理：>
- 核心穩定訓練： 我們會指導您進階核心訓練，如「死蟲式」與「鳥狗式」，以建立一個穩固的「天然腰封」。
- 手力治療： 放鬆緊繃的髖屈肌與下背肌肉，並運用關節鬆動術提升胸椎的活動度，從根源上減輕腰椎負擔。
3. 頸部與肩部疼痛
為了維持低風阻而蜷縮的姿勢，車手必須長時間抬頭、頸部後仰，導致上斜方肌及頸部深層肌群持續緊繃。
成因：
- 姿勢性勞損：頸部持續伸展的靜態姿勢，導致肌肉疲勞與血液循環減弱。
- 上肢支撐壓力：將身體重量持續壓在手臂與肩膀上，可能壓迫神經血管，引發手部麻痺（如腕隧道綜合症）或肩頸疼痛。
- 肩胛穩定肌群乏力：前鋸肌與下斜方肌力量不足，無法在騎行中有效穩定肩胛骨。
<物理治療預防與處理：>
- 姿勢調整：指導您如何微調頭頸位置，在流線型姿勢的同時減輕壓力。
- 肩胛帶強化：透過「靠牆天使」等動作強化肩胛穩定肌群，改善圓肩姿勢。
- 治療性按摩與乾針療法：放鬆緊繃的上斜方肌，釋放筋膜張力，有效緩解疼痛。
從被動治療到主動預防
在場地自行車這項追求百分之一秒的運動中，任何微小的不適都可能影響輸出功率與比賽結果。與其等到傷病發生被動治療，不如主動進行預防性訓練與姿勢矯正。
如果您遇到任何與運動相關的傷害，正受上述問題困擾，或希望獲得專業的身體狀態評估與個人化訓練建議，建議預約診症，尋求專業物理治療師或醫療專家的指導和建議，以獲得正確的診斷和適當的治療，以獲得個人化的治療或訓練方案。
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